[...] lub przenoszenie za głowę w poprzek ławki Barki -podciąganie na drążku z szerokim nachwytem -arnoldki -unoszenie bokiem w górę Tricepsy -pompki w podporze tyłem -francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie -francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch -abs II w poniedziałek Wtorek Najpierw wiosłowanie na wyżej pokazanym [...]
[...] stojąc 4 serie x 10 -Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 4 serie x 10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie x 10 -Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 4 serie x 10 -Brzuszki pelne 4*20 -Wznosy kolan w gore 4*15-20 -Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) -Wznosy prostych nog w [...]
[...] 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) 1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd 2. Trening zawsze [...]
PONIEDZIAŁEK A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3 s po 15 powt Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 s po 15 powt Klatka: -Pompki na poręczach 3 s po 15 powt Barki: -Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3 s po 15 powt Triceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt Biceps: -Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA [...]
[...] Przez cały dzień trochę jabłek i gruszek. TRENING 1. Wyciskanie 5x5 5x59/60/65/70/75 2. Wyciskanie skos 59x8/8/8 3. Wyciskanie wąsko 15/15/15x30/34/34kg 4. Wyciskanie francuskie siedząc Wyciskanie francuskie hantla oburącz 13kgx15/15/15/15 Ad. 1. Jakoś ciężko. Mam nadzieję, że za tydzień pójdzie lepiej. Ad. 2. j/w, ale więcej powt. w 2 [...]
[...] 8-10 powtórzeń. 2. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie po 8-10 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń. TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc oburącz za głową 3 serie po 8-10 powtórzeń. 2. Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu na ławce poziomej 3 serie po 8-10 powtórzeń. Środa(nogi, [...]
[...] ławie 4 x 6-8 -Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 -Rozpiętki 3 x 10-12 Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8 -Pompki na poręczach 4 x 8-10 -Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 Wt. Plecy - Biceps Plecy: -Ściąganie do karku 4 x 6-8 -Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10 -Podciąganie na drążku 3 x [...]
[...] uginanie sztangielek stojąc - 4 serie uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 4 serie Uginanie młotkowe na przemian - 4 serie TRICEPS wyciskanie "francuskie" sztanga łamana - 4 serie wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie - 4 serie wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki [...]
[...] byłem w stanie użyć ok.60kg w najcięższej serii, wczoraj kończyłem serie z ciężarem 80kg. Po prostowaniu zrobiłem serie łączoną na tricepsy składającą się z wyciskania francuskiego leżąc + wyciskania sztangi w wąskim chwycie,również stosując powtórzenia eksplozywne. Jako ostatnie zrobiłem pompki na maszynie,w tym ćwiczeniu tricepsy miałem [...]
[...] że nie przyciągnęłam sobie ławeczki i musiałam zrobić na podłodze ślizgając się po macie mokrymi od potu plecami 4) arnoldki sztangielkami 6kg 4x10 5) wyciskanie francuskie 6kg oburącz 2x10/ 1 x 9/ 1x7 6) obwód na brzuch - brzuszki na boki z piłką 10kg z uniesionymi nogami w siadzie + unoszenie prostych nóg w górę i opuszczanie ich na [...]
[...] bylo tam napisane zeby cwiczyc nim przez 6 miesiecy jedank ja po 2 mam zamiar zrobic 6 tygodni regenracji i dalej go kontynulwac dzien III wolne dzien IV tric wyciskanie francuskie stojac stały ciezar 10x3 wyciskanie francuskie lezac (4 serie, progresja) wyprosty przedramion na gornym wyciagu oburacz (2 serie, staly ciezar) prostowanie [...]
[...] i dalej go kontynulwac//trening przedramion czy cały? jak zmiensz plan, to zmienisz też sposób trenowania przedramion chyba proste dzien III wolne dzien IV tric wyciskanie francuskie stojac stały ciezar 10x3 wyciskanie francuskie lezac (4 serie, progresja)/to daj na początek wyprosty przedramion na gornym wyciagu oburacz (2 serie, staly [...]